一部BBC纪录片《健身的真相》，让我彻底开始怀疑人生。
这部片居然说，“日行一万步会保持身体健康”的理论有极大的问题！他们还找到了这理论的来源——居然是日本的计步器商家随口编出来的营销骗局！
而且相关科学研究证明，对于很多人来说，每天走一万步对身体不仅无益，医院……
对于一个每天从早到晚坐着工作的码字狗，他们知道为了多活两年，我每天有多努力走到步吗！
比如：本来可以打车，但是我却坚持走路上下班；比如我会多在网上买东西，以便多去拿几次快递；比如我每天都喝个下午茶，因为可以跑去洗水果……
虽然有很多人为了占领某些手机软件的运动榜单偷摸地开外挂，连猫猫狗狗都不放过，但每当我凭借自己努力走到步的时候，我都无比开心。
不是我又超越了谁谁谁，而是我今天又延长了自己的生命，这是我凭本事挣的。
在当今时代，日行步会健康已经成了家喻户晓的健康常识和人们的运动准则。可现在BBC这部纪录片却告诉我们，“每天一万步”这个响亮的口号，其实是一场营销骗局！
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“每天步行步”的口号是怎么来的？
上世纪60年代中期，东京奥运会那会儿，日本发明了第一台计步器Manpo-Meter，第一次打出了“一日一万步”的口号。
为啥是一万步，咋就不是八千或一万二呢？这个数字是不是厂家瞎编的？当然不是！那这个数字是怎么来的呢？
答案很简单，当时的计步器厂家的确做了点不太完善的市场调查，粗略统计了下日本人每天行走的步数，得出这么一个结论：
日本人平均每天行走-步，对于很多人来说这么一个运动量，相当于上下班途中再加上去几趟厕所，下楼抽几根烟的步数！
于是计步器公司就想，既然这么个数值大部分人都能达到，如果把平均值上限（）乘以2，不就能达到健身的效果么？本来也只是说说而已，没想到，这么一个提议竟然受到市场部全员的投票赞成。于是，“一天一万步”这个口号就这么毫无根据地推广了开来。
为了揭开步背后的秘密，让大家相信这么一个说法毫无理论依据，BBC邀请六名工厂员工，将他们分为2组。
A组挑战一天一万步的目标；B组每天三次十分钟快走。
为了检测每个人的运动量和消耗量，BBC团队还给这6名员工随身装备了记录器。
没想到，有了步数作为限制，A组的3名小伙伴们日子过得相当艰难。为了凑够每天步的目标，他们没事就在家里转圈圈，为达到目标无端消耗大量时间。他们情绪相当低落。
B组相对就好了很多，由于没有步数限制，他们边快走边聊天，没人聊天了就听听歌放空自己，两首歌的功夫走下来，10分钟很快就过去了。
几天过去了，BBC的工作人员来分析数据，他们惊讶地发现，B组的成员实际运动强度比A组高出30%！也就是说，耗时耗力地走满的步，比不上边走边聊的30分钟快走。因为他们从事了更多有效率的中强度运动。这些中强度运动有什么用呢？可以降低患糖尿病、心血管疾病以及癌症的风险。
但是，每天步不仅花了更多的时间，还把很多人折磨地身心俱疲，结果却只是做了一些低质量的运动。
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那么，走满步到底对身体有没有好处？
因人而异。《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于步以上的身体活动。因此，他们得出这么一个结论：每天步是走路最健康的步数。
对一些身体素质比较好又坚持运动的小伙伴来说，多走几千步，的确可以起到强身健体的效果；但对于患有膝关节损伤等人群来讲并非如此！
现年42岁的张女士就是其中一个。
自打朋友圈开始晒步数后，张女士的心就跟着痒痒起来，再加上听不少人说，每天走1万步能起到减肥的效果，她就拿起手机踏上了万步征程。没想到，这样的万步走征程没到半个月，张女士就受不了了。刚开始脚板的地方有点痛，到后来疼痛越来越厉害，甚至下不了地。
情急之下的张女士以为自己得了大病，医院就诊，医生诊断后发现，这是因行走过度导致的筋膜损伤。在开出的治疗方案里，第一条就是“马上停止每天走一万步，减少运动量、休息。”
而像张女士这样，为了凑够步导致身体受损的患者比比皆是。
医院创伤骨科足踝专业组主任医师的介绍：“自从朋友圈流行晒步数，门诊遇到在足踝部损伤的病例数量明显增多了。”
这里面不排除一些人，平时缺少运动，突然大剂量地运动起来，身体吃不消，引发足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫伤，甚至骨折等疾病。更有一部分人不顾身体的承受度，盲目觉得步数越多越好，这一走，同样走出了问题。
今年50多岁的张阿姨平时没事就出去锻炼身体，朋友圈晒步数兴起后，张阿姨常去公园散步一走就是两万多步。本想着能强身健体，没想到，上万的步数膝盖产生严重损伤。走了一段时间后，张阿姨的关节腔液越来越多，形成积液，疼痛难忍。
和她差不多类型的是位60多岁的老人，退休后没事干，他每天都会暴走3万步，就这么坚持了半个多月。没想到，突然有一天，老人站起身来，右边大腿根疼得厉害，刚开始，老人还以为是运动给拉伤了，完全没当回事，直到疼痛难忍，医院检查，这才发现，大腿的骨头“走断了”。
没想到，好端端的锻炼身体，到头来却不得不卧床修养。他们万万没有想到，罪魁祸首竟然是自己最信奉的“每日一万步”理论。
以下这个病例情况更是严重：
10年前，64岁的路女士患糖尿病，爱妻情深的丈夫华先生陪糖尿病妻子暴走，并且夫妻双方都密切关心彼此的身体，详细记录各项指标。
10年后，让人没想到的是，随着年龄的增长，夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，路女士还伴有半月板撕裂。
特别是晨起刚走路以及长时间行走之后更为剧烈，疼痛评分高达10分，相当于女性生孩子时的分娩痛。
病痛阻碍了两人的旅游梦，也严重影响了他们的日常生活。经检查，夫妻俩的膝关节均严重变形。
没有办法，夫妻俩只能通过膝关节置换手术，重新患上一对新的“膝盖”。
可遗憾的是，就算BBC如今辟了谣，就算科学已经证明这样的运动方法比较低效，还有可能会损害健康，可这一说法早已风靡全球。
就连不少专业的疾病预防控制中心都将“日行一万步”作为自家的健康宣言，鼓励大家动起来。不少App更是符合大众口味般地研发出了一个又一个计步器满足大家对步的追求。
在这种宣传和风潮下，从老人到小孩儿全都抱着健身的想法，疯狂行动了起来。
也许有些人通过这种方式变得更健康，但我们无法忽略的是，还有很多我们爸爸妈妈爷爷奶奶年纪的人却每天都在被这种错误的运动方式损害着健康。
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那么，究竟什么样的人可以每日1万步，又该怎么锻炼才能保证身体健康呢？
步数是次要，关键在步速！
从两组志愿者的任务完成效果看，每天走步的成员大概有三分之二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。
而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。两组志愿者不仅在任务的完成率上有出入，从锻炼效果上看，研究人员也发现“快走10分钟”组表现出了更为明显的优势。
同每天走步的志愿者相比，快走志愿者实际上不但完成了既定目标，还多做了30%比较剧烈的运动。
科普兰德教授表示：“事实是，只有当你做中等强度以上的运动时，才开始进入有益健康的运动阶段。”
这是因为，虽然这组志愿者走得没有万步志愿者多，但是由于速度快，运动过程中心律增加，既不会像跑步那样喘息不止，还起到了锻炼心肺功能的作用。
科普兰德教授解释说，最重要的是要让心跳加快，因为许多证据显示这样能降低人们患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险。
误区：手机一万步=运动一万步
目前朋友圈里踊跃晒步数的，大多是来自手机计步软件或者随身佩戴的手环上记录的步数，而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。
只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能给这一天的“刷步数”作贡献，然而这些都不能称之为“运动”，大概只能叫做“活动”。有些人一天里并没有进行有意识的锻炼，却也记录到了步的成绩，这样除了可以在朋友圈晒晒，没有任何实质意义。
在生活中，短暂的、强度很低的走路虽然算是动起来了，但是效果较差，达不到强身健体的程度。
所以，如果你只是从卧室到厕所、从楼下到小区门口、从办公室到餐厅走了一些零碎的、短暂的步数，就算加起来达到了步，也只能算是日常散步溜达，这样一天下来获得的步数是有欺骗性的，根本不是真正的有效步数。
而且，有效步数要看运动心率
因为计步器把每天闲散的步子也记录在内，所以参考意义不大。真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上才行。
有一个简单的判断标准就是运动心率：
健康且体质较好的人群，心跳可以控制在-次/每分钟；
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（减去年龄）-（减去年龄）次/每分钟。
心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带、智能手环、智能手表等设备来监测。
在掌握了如何准确测量心率后，除了每天坚持走路外，还要注意运动的方法，要循序渐进地运动，而不是过度运动。
快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。
最后提醒：一万步真的不是所有人都适合
实际上，一万步并不是一个严格、绝对的指标，其背后真正的目的是希望大家做到吃动平衡，避免营养过剩、超重肥胖，从而降低“三高”等慢性病的发病率。而事实上，由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。
我们每个人的体质不同，对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说，运动量能够保证“吃动平衡”就是一个最佳的状态。而一万步的要求对于平时习惯运动的人来说，是相对简单的，就算提高到两万步也只是平常运动量而已。
如果平时缺乏运动的人突然一天走上一两万步，不仅身体会吃不消，而且可能造成关节、韧带、骨骼的损伤，反而会适得其反。
其次，即便是身体健康的人，在运动的时候也要注意频率和强度以及正确的姿势。《柳叶刀》的一项研究发现，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，如果超过了60分钟还在运动，不仅不会起到锻炼效果，反而加大身体负荷。
除此之外，从运动姿势来看，不良的运动姿势非但不能起到保健效果，反倒会对身体器官产生不良影响。
那么，正确的走路姿势是怎样的呢？
CCTV曾总结了一副正确走路姿势图，喜欢步行锻炼的小伙伴们快收藏吧！
最后，如何判定是否为有效步数？很简单--测量运动心率。
有效的步数要达到中等强度以上，健康且体质较好的人群心跳可以控制在--次/每分钟；中老年或慢病人群心跳大致控制在(-年龄)--(-年龄)/每分钟。
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本文编辑：佚名
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